腸活はじめました
なんとなくやっていた腸活を今年は本格的にやろうと思います！
腸と一言で言うけど、腸には
大腸と小腸があり、小腸は、食べ物を消化吸収する働き、大腸は消化吸収された後の不要物を便として排泄する働きがあります。
大腸にはおよそ100兆個、一人あたり数百種類の細菌
が生息し、腸内細菌は３つに分類できるそう。
●善玉菌：乳酸菌やビフィズス菌など
消化吸収を高めて、腸のぜん動運動を活発化。排便を促し、免疫力を高めて感染や病気を防ぐなどの働きがあります。
また、コレステロールや中性脂肪の代謝を促進したり、ビタミンやホルモンを生産する働きがある。
●悪玉菌：大腸菌や黄色ブドウ球菌、ウェルシュ菌など
腸内をアルカリ性に傾け腐敗産物や有害な物質を作り出す。身体の抵抗力を弱めてしまったり、下痢や便秘・生活習慣病などを招く。肌荒れや老化を促進してしまう。
●日和見菌
どちらにも属さない菌で、中間菌とも言う。悪玉菌が増えると、日和見菌は悪玉菌となる。
腸内環境のベストバランス
- 善玉菌20％
- 悪玉菌10％
- 日和見菌70％
健康な便の色とは
黄色～黄色がかった褐色で、においが少なく、柔らかいバナナ状。
黒っぽくにおいがきつい場合は腸内細菌のバランスが悪くなっている状態。
腸活のメリット
代謝機能の向上
むくみや血行不良も解消される
肌荒れ・ニキビの解消
腸内の悪玉菌が増えると、有害物質が産生され腸から血中に流れ出て、ニキビなどの肌あれや老化などの悪影響を及ぼす。
免疫機能を維持
細菌やウイルスなどの病原体に直接さらされるため免疫細胞が多く存在し、からだ全体の50％以上の免疫細胞が集中している
腸には「脳腸相関」がある
脳腸相関とは、生物にとって重要な器官である脳と腸がお互いに密接に影響を及ぼしあうことを示す言葉です。 例えば多くの動物では、ストレスを感じるとおなかが痛くなり、便意をもよおします。 これは脳が自律神経を介して、腸にストレスの刺激を伝えるからです。 逆に、腸に病原菌が感染すると、脳で不安感が増すとの報告があります。
ヤクルト中央研究所より
腸に病原菌が感染すると、脳で不安感が増すとの報告もあり、心理的ストレスで下痢や腹痛などがよくおこることがあるので、影響がわかりやすいです。
幸せを感じたり、情動をコントロールして心の安定を司るセロトニンは実は腸内で大半はつくられていると研究結果もあり、腸内細菌が健康なら腸内で分泌されたセロトニンが脳に届き精神状態も安定するということらしい。
近年、腸は第二の脳とか、腸が脳を支配しているなどと言われている理由はそう言うことなんですね。
口腔内と腸の関係
歯周病があると大量に歯周病菌を飲み込むことになり、歯周病菌の１つであるジンジバリス菌というものが腸に流れ込むと腸内フローラがバランスを崩し、腸のバリア機能が低下、血中に毒素量が増加すると報告されています。
私は毎朝、朝食前に必ず歯を磨くようにしています。あとは、定期的に歯のクリーニングもしています。
腸内環境を悪化させる原因
動物性たんぱく質や脂肪分の摂り過ぎ
肉類、乳製品などの動物性たんぱく質や脂肪は悪玉菌の栄養源となり、悪玉菌を増殖してしまう。
●体内リズムの乱れ
朝食抜きや夜更かしなどの生活リズムが乱れると、消化・吸収・排泄などの腸のリズムも乱れてしまう。
●ストレス
心身の疲れや緊張などがあると、腸の動きが悪くなり、腸の血流が乱れ、腸内細菌のバランスが崩れやすくなる。
●運動不足
腸のぜん動運動が鈍くなり、腸の機能が低下してしまう。
●冷え
お腹が冷えると腸のぜん動運動が低下し、便秘や下痢などになりやすくなる。
腸活の方法
こちらを試しています。
・シンバイオティクス
プレバイオティクス（善玉菌のエサ）とプロバイオティクス（有効な善玉菌）をバランスよく取り入れる。
・運動
保育園のお迎えなど、歩くことを増やす。
筋トレ
とりあえず、３ヶ月は続ける予定です。
グルタミンと難消化性デキストリンに加えて、イヌリン（菊芋）を取り出したら、お腹がガスっぽくなった！
しかも、おならはうっすら硫黄っぽい。硫化アリルが含まれているため、硫黄っぽい匂いになるそう。
イヌリンが腸内で善玉菌のエサとなって、発酵すると過程で炭酸ガスやメタンガスなどのガスが発生するらしい。
そして、便秘っぽい？胃腸炎後なのでこちらはなんとも言えないけど。
調べてみたところ、イヌリンは最初はガスっぽくなる人が多いみたい。量を減らしたりして、もう少し試してみて、改善されなかったらイヌリンはお休みしようかな。
プロバイオティクスは、息子用に購入した大人も使えるラムネタイプのプロバイオティクスと酪酸菌を飲んでいます。
栄養の消化吸収をあげて、免疫力をアップさせてストレスに強い体を目指すぞ。
